Blogisarja, osa 2

KuLTun blogisarja, Pirjo Komulainen

Tämän blogin myötä toivotamme liikunnallista viikon jatkoa jokaiselle!

Liikunta, ravinto ja lepo – terveyden ja hyvinvoinnin kulmakivet

Vuosi on vaihtunut ja moni meistä lienee tehnyt itselleen tärkeitä lupauksia, kuten lisätä liikuntaa, parantaa ruokailutottumuksia ja panostaa riittävään lepoon. Toisilta lupausten toteuttaminen edellyttää enemmän työtä ja vaivannäköä kuin toisilta. Jotkut puolestaan saavat säilytettyä alkuinnostuksensa pidempään kuin jotkut toiset. Monilla ruutuaika ja muut kiinnostuksen kohteet nipistävät liian paljon palautumiseen tarvittavasta yöunesta.

Ihmisen elinympäristö ja työ ovat muuttuneet fyysisesti kevyeksi ja suurella osalla liikunnan määrä jää vääjäämättä liian vähäiseksi. Toisaalta sydän- ja verenkiertoelimistön kunto sekä lihaskunto heikkenevät ikääntymisen seurauksena. Säännöllinen liikunta ylläpitää ja parantaa fyysistä kuntoa ja on keskeinen tekijä sairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa.

Jotta lupaukset onnistuisivat ja liikunnasta tulisi säännöllinen elämäntapa, kannattaa valita itselle mieluisa ja arjessa toteuttamiskelpoinen tapa liikkua – esimerkiksi reipas kävely on helposti toteutettava ja turvallinen liikuntamuoto, eikä vaadi kalliita välineitä. Kiireisessä arjessa on monia keinoja lisätä liikkumista, muun muassa työmatkaliikunta on erinomainen vaihtoehto liikunnan sisällyttämisessä arkeen. Terveyden kannalta lyhyetkin liikuntahetket ovat hyödyllisiä, mikä käytännössä voi tarkoittaa portaiden käyttöä hissin sijaan tai, että kävelee pari bussipysäkin väliä enemmän töihin mennessä ja kotiin tullessa. Lisäksi terveyden kannalta on tärkeää keskeyttää paikallaanoloa useasti päivän aikana – tämä koskee kaikenikäisiä vauvasta vaariin.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon ylläpitäminen edellyttää riittävän pitkää yhtäjaksoista liikuntasuoritusta. Kestävyysliikunnan osalta tämä tarkoittaa vähintään puolen tunnin kohtuukuormitteista suoritusta kerrallaan siten, että liikunnan aikana sydämen syke nousee ja hengästyy. Huonokuntoisille riittää aluksi lyhyempi kertasuoritus, mutta kunnon kohentuessa liikunta-aikaa ja tehoa kasvattamalla voi saavuttaa lisähyötyjä. Liikuntasuosituksen mukaan kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan vähimmäismäärä on 150 minuuttia viikossa ja se on suositeltavaa jakaa ainakin kolmelle viikonpäivälle.

Lihasvoimaa tarvitaan asennon ylläpitämiseen ja kaikkeen toimintaan. Lihasvoimaa voi treenata kotioloissa tai kuntosalilla sekä lihaksia kuormittavassa hyötyliikunnassa. Ohjelmoiduissa harjoituksissa tulee suuria lihasryhmiä kuormittaa kohtuukuormitteisella teholla. Aloittelijan kannatta pyytää tähän ohjausta kuntosalin ohjaajalta tai fysioterapeutilta. Liikuntasuosituksen mukaan lihasvoimaa tulisi treenata ainakin kaksi kertaa viikossa kohtuukuormitteisella vastuksella 10-15 toiston sarjoina, 2-3 sarjaa jokaiselle lihasryhmälle.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio turvaa riittävän energiaravintoaineiden sekä kivennäisaineiden ja vitamiinien saannin. Säännöllinen ateriarytmi on osa hyvää ravitsemusta ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena päivän aikana. Hyvänä ohjenuorana aterioiden koostamisessa on käytännönläheinen lautasmalli, joka toimii sekä pääaterioiden että välipalojen koostamisessa ja turvaa aterioiden monipuolisuuden.

Kevyessä työssä ja liikunnan minimisuositusta noudattavalle sopii lautasmalli, jonka mukaan puolet lautasesta on monipuolisesti erilaisia kasviksia ja toinen puolikas on jaettu hiilihydraateille ja proteiinin lähteille. Hiilihydraattien saannissa pääpaino tulisi olla hitaasti imeytyvissä hiilihydraatin lähteissä, kuten täysjyväviljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa. Ne sisältävät runsaasti myös muita elimistölle ja terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Suosituksen mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi käyttää vähintään puoli kiloa päivässä.

Proteiinin käyttö energiaksi on yleensä vähäistä. Proteiineja tarvitaan elimistön normaalin toiminnan ylläpitämiseen, lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitämiseen ja lisäämiseen sekä painonhallinnan ja terveen ikääntymisen edistämiseen. Urheilussa riittävä proteiinin saanti on tarpeen lihasvaurioiden korjaantumiseen ja kudosten uudelleen muodostumiseen rasituksen jälkeen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa palkokasvit, linssit, soija, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet, kala sekä liha ja maitovalmisteet mieluiten vähärasvaisina. Terveydellisistä syistä punaisen lihan ja lihavalmisteiden saantisuositus on pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa 350 grammaa viikossa, ja ympäristöllisistä syistä suositus on tätä määrää vähemmän. Kevyt työ ja minimisuositusten mukainen liikunta eivät juuri suurenna proteiinin tarvetta, toisin kuin usein luullaan.

Energian saannin kannalta on tärkeää huolehtia riittävästä hiilihydraattien ja rasvan saannista, mutta rasvakaan ei saa viedä liikaa tilaa hiilihydraateilta.

Riittävä päivittäinen rasvan saanti on tärkeää kaikille, mutta rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Erityisen tärkeää on välttämättömien rasvahappojen, linolihappo ja alfalinoleenihappo, saanti ravinnosta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan. Välttämättömillä rasvahapoilla on edullisia vaikutuksia mm. hormonitoimintaan, immuunipuolustukseen ja elimistön tulehdusreaktioon.

Hyvä muistisääntö onkin se, että kaksi kolmasosaa ruokavalion rasvoista tulisi olla pehmeitä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja kalasta saatavaa rasvaa. Pehmeä rasva ja ruoan kuitu alentavat veren kolesterolipitoisuutta. Kova, tyydyttynyt rasva suurentaa haitallista LDL-kolesterolipitoisuutta veressä, joka kerääntyy valtimoiden seinämiin ahtauttaen niitä. Piilorasvaa välttämällä voi säädellä helpommin ravinnosta saatavan rasvan määrää ja laatua.

Riittävä uni ja lepo ovat keskeisiä fyysistä ja psyykkistä palautumista edistäviä tekijöitä. Unen tarve on yksilöllistä vaihdellen aikuisella 6 – 9 tuntiin. Hyvänlaatuinen yöuni sisältää tietyn määrän syvää unta, vilkeunta ja muita unen vaiheita. Uni on aivoille välttämätöntä huolto- ja lepoaikaa, eikä siitä pidä toistuvasti tinkiä. Liian vähäinen uni lisää mm. liikapainon ja sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien vaaraa. Unella on tärkeä rooli myös liikuntaharjoittelun aiheuttamien kudosvaurioiden palautumisessa ja terveenä pysymisessä.

Jokainen askel ja tuolista ylösnousu, kourallinen lisää kasviksia päivään ja lisätunti yöunta on terveysteko omaksi parhaaksi.

Lähteet:

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

Liikkumisen suositukset. https://ukkinstituutti.fi/liikkumi…/liikkumisen-suositukset/

Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.

Timo Partonen. Unettomuus, Duodecim Terveyskirjasto 2023. Saatavilla internetissä: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534#s3