Uusi Blogisarja, osa 1

Tulemme julkaisemaan syksyn ja talven aikana KuLTun asiantuntijoiden kirjoittamia blogikirjoituksia. Blogit julkaistaan noin kerran kuukaudessa sekä Facebook sivustollamme että nettisivuillamme kultu.fi. Aiheet käsittelevät monipuolisesti mm. ravitsemusta ja liikuntaa.

Blogisarjan aloittaa liikuntafysiologimme Heikki Pentikäinen.

Otamme mielellämme vastaan toiveitanne sekä kysymyksiänne blogien aiheista!

Blogisarja, osa 1:

Ravintolisien käyttö suomalaisessa väestössä ja urheilijoilla

Erilaisten ravintolisien käyttö on väestötasolla yleistä Suomessa, ja niitä käyttävät erityisesti ikääntyvät ja korkeasti koulutetut henkilöt. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan 64 % naisista ja 52 % miehistä käytti vähintään yhtä ravintolisää. Yleisimmin käytettyjä ovat vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet, joita käytetään pääasiassa vastustuskyvyn ja hyvinvoinnin tukemiseen. Tyypillistä on ravintolisien käyttö ”varmuuden vuoksi” ilman, että käytölle olisi mitään terveydellistä syytä. Huomionarvoista on se, että ravintolisien käyttäjien ruokavalio sisältää keskimäärin vähintään yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita kuin niillä, jotka eivät käyttäneet lisiä.

Alle 18-vuotiaille lapsille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden riittävän saannin varmistamiseksi. D-vitamiinin saannin ruokavaliosta voi turvata syömällä päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita ja margariinia sekä kalaa 2–3 kertaa viikossa. Jos saanti kuitenkin jää liian pieneksi, suositellaan myös 18–74-vuotiaille aikuisille D-vitamiinilisän käyttöä annostuksella 10 mikrog/vrk lokakuusta maaliskuun loppuun asti. D-vitamiinin ohella ravintolisänä usein suositeltu vitamiini on folaatti (B9 -vitamiini), koska se vähentää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle. Kaikkien raskautta suunnittelevien ja odottavien naisien tulisi saada foolaattilisää vähintään 400 mikrog/vrk.

Joidenkin ravintoaineiden kokonaissaanti voi olla liian suurta, jos käytetään useita ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita samanaikaisesti. Turvallisen saannin yläraja ylittyy muutamalla prosentilla suomalaisista mm. D-vitamiinin, C-vitamiinin pyridoksiinin (B6 -vitamiini), sinkin ja kalsiumin kohdalla. Seurauksena voi olla ainakin ruoansulatuskanavan ongelmia ja häiriintynyttä jonkin toisen ravintoaineen imeytymistä.

Urheilijoilla ravintolisien käytön tavoitteena on useimmiten suorituskyvyn parantaminen. Kuitenkin tutkimusten mukaan toimivia ravintolisiä on vain kourallinen ja ravintolisien merkitys suorituskyvylle on parhaimmillaankin muutaman prosentin luokkaa. Huomattavasti tärkeämpiä asioita urheilijan kehittymisen kannalta ovatkin kokonaisenergiansaanti ja ateriarytmi, jotka tulee olla kunnossa ennen kuin ravintolisien käyttöä kannattaa edes miettiä. Vuonna 2011 julkaistun selvityksen mukaan suomalaisista huipputason urheilijoista vitamiinilisiä (esim. monivitamiinivalmiste ja C-vitamiini) käytti 56 % urheilijoista, kivennäisainevalmisteita (esim. rauta ja magnesium) 30 % urheilijoista ja muita ravintolisiä (esim. proteiinilisä, hiilihydraattilisä, kreatiini ja omega-3 rasvahapot) 52 % urheilijoista.

Jos kuitenkin urheilijan ruokavalion peruspalikat ovat kunnossa, voi tietyissä tilanteissa olla perusteltua pyrkiä optimoimaan harjoitusvaikutuksia ja suorituskykyä ravintolisiä käyttämällä. Tutkituin ja aidosti tehokas ravintolisä on kreatiini, jonka käytöstä on hyötyä erityisesti voima- ja nopeuslajeissa. Kofeiini on kestävyysurheilijoiden laajasti käyttämä ravintolisä ja se voi parantaa suorituskykyä sekä lyhyissä että pitkissä kestävyyssuorituksissa. Beta-alaniini ja natriumbikarbonaatti (ruokasooda) parantavat lihasten kykyä puskuroida maitohappoa muutaman minuutin kovatehoisissa suorituksissa, kuten keskimatkojen juoksussa tai crossfitissa. Esimerkiksi punajuurimehusta saatava nitraatti vaikuttaa puolestaan parantavan suorituskykyä intervallityyppisissä suorituksissa kuten pallopeleissä, missä kovat lyhyet työjaksot ja lepojaksot vuorottelevat.

Edellä kuvattujen suorituskykyä potentiaalisesti parantavien ravintolisien ohella on hyvä huomata, että urheilijoiden raudan tarve on selvästi korkeampi kuin ei-urheilijoilla, ja naisurheilijat ovat miehiä alttiimpia raudanpuutokselle kuukautisten takia. Pienen päivittäisen 10–20 milligramman rautalisän käyttö urheilijoilla on usein perusteltua.

Lähteet:

Liisa Valsta, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Männistö, Katri Sääksjärvi (toim.) Ravitsemus Suomessa FinRavinto 2017 -tutkimus.

Heikkinen ym. Dietary supplementation habits and perceptions of supplement use among elite Finnish athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:271-279.